Liquid fatness

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References

Now that Mexico is the OECD country with the highest percentage of obese women (the US still has the most obese males), I will talk about one of the most important contributing factors to obesity but that it is not so often discussed in all its facets: I think that many people, especially in Mexico, are not obese for what they eat, but because of what they drink.

There´s much talk about the changing lifestyle, fast food, lack of sleep etc. But save for sodas, few is discussed about other types of drinks, many of which are highly caloric but produce few or no satiety (something bodybuilders exploit: they drink their calories in shakes in order to be able to consume more and gain more muscle).

Before I continue, I will discuss calories. A calorie** is a unit used to quantify the energy contained in food. Energy and calorie are then synonyms; thus, if a food item is advertized as “it gives you energy”, what they are saying is that either it is high in calories, o that it doesn´t have any interesting property beyond providing calories. Calories are necessary for life, and if we don´t consume enough of them, we lose weight and eventually die. However, in modern societies, for many people it´s way easier to consume many more calories than they actually need.

We will put in perspective what a calorie actually is. 100 calories is approximately the energy needed for a 138 pound person to walk 1 mile or, alternatively, the energy needed to walk for 24 minutes at a moderate pace (this is an approximated value and varies with the person´s weight, age and gender, the speed and the terrain, among others). Yet another way to see it: since it´s estimated that we gain a pound of fat for each 3500 extra calories, 100 calories would produce a weight gain of 0.46 oz. A large apple has approximately 100 calories.

It´s well known that Mexicans, just like Americans, love their sodas. A can of Coke contains 138 calories. However, by tradition, Mexico also love other kind of sugary drinks: the so called “aguas frescas”, which are soft drinks made by combining water, sugar and other usually plant based ingredients, such as fruits, grains or flowers.

Aguas frescas have more vitamins than sodas, and maybe some fiber, but at the end of the day they are also sugary drinks. For example, a half gallon jar of limonada (limeade) sweetened with 1 cup of sugar, produces 150 calorie glasses of the drink (333 ml). It is also common for people to consume quarts of these drinks when it´s hot outside (450 calories).

If we consider that, on average, someone drinks just one can of soda or equivalent a day (140 calories), when we multiply by the 365 days in a year we obtain a consumption of 51,000 extra calories. If we divide over 3500 we see that this consumption is equivalent to 14.6 pounds of fat! In other words, if someone drinks plain water instead of sugary drinks, even when keeping all other habits the same, they will prevent themselves from gaining up to 14.6 pounds in a year.

Alcoholic drinks are not much better. Even if they don´t contain sugar, nor fat, nor protein, they provide calories since the body can extract 7 calories from each gram of alcohol, almost double of what one gram of sugar contains. Thus, a can of beer contains 154 calories. A glass of wine (150 ml) contains 123 calories. They also drop the levels of blood sugar, causing hunger afterwards.

Tea and especially coffee are very popular drinks. While by themselves they are calorie free, many people like sweetening them or adding milk or worse, making those drinks closer to the liquid candy that sodas are. It all depends on personal taste, but the calories in a cup can go from 16 (just one teaspoon of sugar) to 150 (3 teaspoons of sugar as well as cream and whipped cream).

Fruit juices are another problematic drink. Even though they are seen as healthy drinks, often they are prepared by removing pulp and peel from the fruit, eliminating most fiber and a part of their nutrients, while concentrating their sugars. A cup of orange juice contains 111 calories.

Finally, there are other drinks which have a less clear link with obesity. On the one side, we have diet sodas; while they provide no calories, it is suspected that they are so sweet that they stimulate hunger and alter the perception of sweetness, making consumers crave higher levels or sweetness, and thus, eat more and more sugar. On the other hand we milk, which has been highly maligned due to its high fat content; however, their high protein content as well as the fat itself (220 calories per 333 ml glass in total) might make people feel fuller by drinking it, preventing them from overeating; there are even some studies that suggest that drinking milk actually helps people lose weight.

Trivia:

-The OECD reports both a ranking for self reported weight and another for measured weight. Self reported weight is in general lower than actually measured weight, and the difference tends to be higher in women than in men (women lie more about their weight).

*Ranked according to the percentage of adults with BMI higher than 30 (214 pounds for a 5’11”’ male, 186 pounds for a 5’6” female).

**I will use calorie as a synonym of kilocalorie

Comments are welcomed. So are questions.


Referencias

Gordura liquida

Ahora que México es el país más gordo* de la OECD (en mujeres, hombres es cuarto lugar ver referencias) hablare de lo que considero uno de los factores más importantes en la obesidad pero del cual nunca se discute en su totalidad: creo que el Mexicano no es gordo por lo que come, sino por lo que bebe.

Se habla mucho del cambio de estilo de vida, de que comemos más comida chatarra, dormimos menos etc. Pero fuera de los refrescos, poco se habla sobre las bebidas en general, muchas de las cuales aportan cantidades significativas de calorías pero producen poca saciedad (no en vano los fisicoculturistas consumen bebidas hipercaloricas para aumentar su masa cultural: es más fácil beber las calorías que comerlas).

Antes de seguir la discusión, hablaré de las calorías. Caloría** es una unidad de medición usada para medir cuanta energía es contenida en un alimento. Energía y caloría son sinónimos, así que si un alimento te lo anuncian como que “da energía”, lo que te quieren decir es que o tiene muchas calorías, o no tiene ninguna propiedad más interesante que proporcionar calorías. Las calorías son necesarias para la vida, y si no consumimos las suficientes perdemos peso y eventualmente morimos. Sin embargo, en las sociedades modernas, para mucha gente es muy fácil consumir muchas más calorías que las que necesita.

Pondremos en perspectiva cuanto es una caloría. 100 calorías es aproximadamente la energía necesaria para que una persona de 50 kg camine 2 km o alternativamente, la energía necesaria para caminar por 24 minutos a un paso normal (este valor es aproximado y varía con el peso de la persona, la edad, el género, la velocidad y lo accidentado del terreno). Otra forma de verlo es: se estima que por cada 3500 calorías extras, subimos una libra de peso (454 gramos); entonces, 100 calorías nos harían subir 13 gramos de peso. Una manzana grande tiene aproximadamente 100 calorías.

Es bien conocido que el mexicano consume mucho refresco. Una lata de Coca cola contiene 138 calorías. Sin embargo, hay una razón cultural poco discutida de por qué los refrescos son tan exitosos en México: por tradición, el mexicano está acostumbrado a acompañar sus comidas con bebidas azucaradas: las tradicionales aguas frescas.

Las aguas frescas tienen más vitaminas que un refresco y con suerte algo de fibra, pero a final de cuenta también son agua azucarada. Por ejemplo, si se prepara una jarra de dos litros de agua de limón endulzada con 1 taza de azúcar, cada vaso (333 ml) tendrá 150 calorías. El número de calorías dependerá de la fruta, ya que algunas requieren menos azúcar, pero la fruta misma tiene sus azucares. Ya ni se diga de cuando hace calor y alguien va a una nevería y se compra un litro de agua fresca (450 calorías).

Si consideramos que en promedio, un mexicano toma 1 vaso de agua fresca o una lata de refresco al día que contiene 140 calorías, al multiplicar por 365 días del año obtenemos un consumo de 51,100 calorías extras. Si dividimos entre 3500 ¡veremos que este consumo de calorías equivale a 14.6 libras o 6.6 kg! En otras palabras, si una persona empieza a tomar agua natural en vez de otras bebidas y mantiene toda su alimentación igual, evitará subir hasta 6.6 kg al final del año.

Por si fuera poco, el mexicano disfruta mucho el alcohol (en Sudamérica tenemos fama de alcohólicos). Las bebidas alcohólicas, aun las que no contienen azúcar, ni grasa ni proteína, proporcionan calorías debido a que el cuerpo es capaz de extraer 7 calorías por cada gramo de alcohol, que es casi el doble que por un gramo de azúcar. Una lata de cerveza contiene 154 calorías. Cada copa de vino (150 ml) contiene 123 calorías.

Al mexicano también le encanta el café. Pero con excepciones, no el café negro, sino endulzado o con leche o peor aún, con todo tipo de cosas (como crema batida) que lo convierten más en postre que en bebida. Ya depende mucho de cómo se tome cada quien su café, pero una taza puede ir desde las 16 calorías con sólo una cucharadita de azúcar, hasta 150 con crema batida, leche y tres cucharaditas de azúcar.

Los jugos de frutas son otra bebida problemática. Aunque se les percibe como una bebida saludable, a menudo como parte de su preparación se le remueve a la fruta cáscara y pulpa, con lo que se concentra el azúcar de la fruta y se pierde una parte de los nutrientes y la mayor parte de la fibra. Una taza de jugo de naranja contiene 111 calorías.

Finalmente, hay bebidas que es más difícil entender su contribución al sobrepeso. Por un lado, tenemos los refrescos light y cero; no proveen calorías, pero hay quienes piensan que su sabor dulce abre el apetito y acostumbra al paladar a que la comida debe tener cierto grado de dulzura, lo que promueve que la gente coma más, y más azúcar. Del otro lado tenemos a la leche, que es muy satanizada por tener grasa; sin embargo, también tiene una cantidad considerable de proteínas, por lo que a pesar de ser una bebida con muchas calorías (220 calorías en un vaso), potencialmente causa mayor saciedad que una bebida azucarada, ayudándonos a comer menos de otras cosas; incluso hay estudios que sugieren que consumir leche ayuda a perder peso.

Trivia:

-La OECD lista estadísticas del peso auto reportado y el peso medido. El peso autorreportado es en general menor que el peso medido, y esta diferencia es mayor en mujeres que en hombres (o sea que las mujeres mienten mas sobre su peso)

*Nota: rankeado de acuerdo al porcentaje de adultos con IMC mayor a 30 (87 kg para un hombre de 1.70 m, 78 kg para una mujer de 1.61).

**Nota 2: usaré la palabra caloría como sinónimo de kilocaloría

Son bienvenidos los comentarios. O las preguntas.


References

Official website of the OECD obesity figures
Milk and weight loss
Diet sodas and weight gain

 

Photo by Biskuit from Atlanta, GA under CC

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